「マッサージをしても湿布を貼っても治らない肩こり」 このような慢性的な肩こりでお悩みの方は、実は口の中に 原因があるかもしれません。
歯牙接触癖（しがせっしょくへき）とは、本来離れているはずの 上下の歯を無意識に接触させ続ける癖のことです。この癖が 肩こりの隠れた原因となっていることが、近年の医学研究で 明らかになってきました。
「歯と肩こりに何の関係が？」と不思議に思われる方も 多いでしょう。しかし、顎の筋肉と首や肩の筋肉は 密接につながっており、歯の接触による顎の筋肉の緊張が 肩こりを引き起こすのです。
現代社会では、パソコンやスマートフォンの長時間使用により、 歯牙接触癖を持つ方が急激に増えています。それに伴って 原因不明の肩こりで悩む方も増加傾向にあります。
今回は歯科口腔外科専門医として、肩こりと歯牙接触癖の 関係について詳しく解説いたします。肩こりでお困りの方、 無意識に歯を噛みしめている自覚がある方は、 ぜひ最後までお読みください。
【歯牙接触癖が肩こりを引き起こすメカニズムを専門医が解説】
歯牙接触癖がなぜ肩こりを引き起こすのか、その仕組みを 理解することが改善への第一歩です。まずは基本的な メカニズムについて詳しく見ていきましょう。
歯牙接触癖の基本的な特徴
正常な歯の状態 健康な状態では、上下の歯は離れているのが正常です。 歯が接触するのは食事での咀嚼（そしゃく）と飲み込みの 瞬間だけで、1日わずか20分程度とされています。
安静時には上下の歯の間に2～3ミリの隙間があり、 これを「安静空隙（あんせいくうげき）」と呼びます。 この状態では顎の筋肉はリラックスしています。
歯牙接触癖とは 歯牙接触癖がある方は、以下のような場面で無意識に 歯を接触させています。
現れやすい場面：
- パソコンやスマートフォンの操作中
- テレビ視聴や読書中
- 集中して作業している時
- ストレスや緊張を感じている時
- 運転中や電車での移動中
多くの場合、本人は気づいておらず、指摘されて 初めて自覚することがほとんどです。
顎から肩への筋肉のつながり
咀嚼筋群の働き 歯を接触させる時に働く筋肉を「咀嚼筋（そしゃくきん）」と 呼びます。主な咀嚼筋には以下があります。
咬筋（こうきん）： 頬骨から顎の骨につながる強力な筋肉で、 物を噛む時に主に働きます。
側頭筋（そくとうきん）： こめかみの部分にある扇形の大きな筋肉で、 顎を閉じる動きに重要な役割を果たします。
内側翼突筋・外側翼突筋： 顎の内側にある筋肉で、顎の複雑な動きを コントロールします。
首や肩の筋肉との連動 咀嚼筋は、首や肩の筋肉と直接または間接的に つながっています。
筋膜のつながり： 筋肉を包む「筋膜」という膜組織を通じて、 咀嚼筋と首や肩の筋肉は連結しています。
神経のつながり： 同じ神経系でコントロールされているため、 一方の緊張がもう一方に影響を与えます。
血管のつながり： 血液循環も共通しているため、一部の筋肉の 緊張が血流を悪化させ、他の部位にも影響します。
歯牙接触癖による筋肉への影響
持続的な筋肉の緊張 歯を接触させている間、咀嚼筋は常に収縮した 状態を維持しています。
本来なら休んでいるはずの筋肉が長時間働き続けることで、 以下のような問題が生じます。
筋肉疲労： 持続的な収縮により、筋肉に乳酸などの疲労物質が 蓄積し、痛みやこりの原因となります。
血流障害： 筋肉の緊張により血管が圧迫され、血液循環が 悪くなります。これにより酸素や栄養が不足し、 老廃物の排出も滞ります。
筋膜の硬化： 長期間の緊張により、筋膜が硬くなり、 筋肉の柔軟性が失われます。
連鎖的な緊張の広がり 咀嚼筋の緊張は、首や肩の筋肉に波及します。
第1段階：顎周辺の緊張 歯牙接触癖により、まず咀嚼筋が緊張します。
第2段階：首の筋肉への影響 咀嚼筋の緊張が、首の筋肉（胸鎖乳突筋、 僧帽筋上部など）に伝わります。
第3段階：肩の筋肉への拡大 首の筋肉の緊張がさらに肩の筋肉（僧帽筋、 肩甲挙筋など）に広がります。
第4段階：慢性的な肩こり これらの筋肉の緊張が慢性化し、 頑固な肩こりとなります。
姿勢との相互作用
不良姿勢と歯牙接触癖 現代人に多い前傾姿勢（猫背）は、歯牙接触癖を 悪化させる要因となります。
前傾姿勢の影響：
- 頭が前に出る
- 顎が前方に突き出る
- 歯が接触しやすくなる
- 首や肩の筋肉に負担がかかる
悪循環の形成 歯牙接触癖と不良姿勢は、お互いを悪化させる 悪循環を形成します。
- 歯牙接触癖により咀嚼筋が緊張
- 首や肩の筋肉も緊張
- 姿勢が悪くなる
- さらに歯が接触しやすくなる
- 症状がさらに悪化する
この悪循環を断ち切ることが、肩こり改善の カギとなります。
ストレスの影響
ストレスと筋肉の緊張 精神的なストレスは、歯牙接触癖と肩こりの 両方を悪化させる重要な要因です。
ストレス時の身体反応：
- 交感神経が優位になる
- 筋肉が緊張しやすくなる
- 歯を接触させやすくなる
- 血管が収縮し血流が悪化する
現代社会のストレス要因 現代人は様々なストレスにさらされています。
主なストレス源：
- 仕事のプレッシャー
- 人間関係の悩み
- 経済的な不安
- 健康への心配
- 社会情勢への不安
これらのストレスが歯牙接触癖を引き起こし、 結果として肩こりにつながるのです。
現代社会での増加要因
デジタル機器の影響 パソコンやスマートフォンの普及により、 歯牙接触癖を持つ方が急激に増加しています。
デバイス使用時の特徴：
- 画面に集中し無意識に歯を接触
- 前傾姿勢になりやすい
- 長時間同じ姿勢を維持
- 目の疲れも肩こりに影響
リモートワークの影響 自宅でのデスクワークが増え、肩こりに悩む方が 急増しています。
リモートワークの問題点：
- 作業環境が整っていない
- 長時間座りっぱなし
- 運動不足
- オンオフの切り替えが難しい
これらの要因が複合的に作用し、歯牙接触癖と 肩こりの両方を悪化させています。
【肩こりを伴う歯牙接触癖の症状と特徴的なパターン】
歯牙接触癖が原因の肩こりには、特徴的な症状や パターンがあります。自分の症状と照らし合わせて 確認してみましょう。
歯牙接触癖による肩こりの特徴
痛みの場所 歯牙接触癖が原因の肩こりでは、特定の部位に 症状が現れやすい傾向があります。
主な痛みの場所：
- 首の後ろ側
- 肩の上部（僧帽筋）
- 肩甲骨の内側
- 後頭部からこめかみにかけて
両側性に現れることが多いですが、片側だけに 症状が出る場合もあります。
痛みの性質 歯牙接触癖による肩こりの痛みには、 以下のような特徴があります。
痛みの特徴：
- 重い感じ、張った感じ
- 鈍い痛み
- 広い範囲の痛み
- 圧迫されるような感覚
- 引っ張られるような感覚
症状の日内変動 1日の中で症状の強さが変化するのも特徴です。
朝の症状： 睡眠中の歯ぎしりや食いしばりにより、 朝起きた時に症状が強いことがあります。
日中の症状： 仕事や作業に集中している時間帯に 症状が悪化する傾向があります。
夕方以降： 1日の疲労とストレスの蓄積により、 夕方から夜にかけて症状が最も強くなります。
併発しやすい症状
頭痛 肩こりとともに頭痛が現れることがよくあります。
頭痛のタイプ：
- 緊張型頭痛（後頭部から首にかけての痛み）
- こめかみ付近の痛み
- 目の奥の痛み
- 頭全体を締め付けられるような痛み
顎の症状 歯牙接触癖により、顎関節症の症状が 同時に現れることがあります。
顎の症状：
- 顎の痛みや違和感
- 口が開けにくい
- 顎を動かすときの音
- 噛み合わせの違和感
腕や手のしびれ 重症化すると、腕や手にまで症状が 及ぶことがあります。
しびれの特徴：
- 腕の外側のしびれ
- 手指のしびれ
- 握力の低下
- 手の冷え
目の症状 首や肩の筋肉の緊張により、目にも 症状が現れることがあります。
目の症状：
- 眼精疲労
- 目の奥の痛み
- 視界のぼやけ
- 目の乾燥
歯牙接触癖のセルフチェック
舌の観察 舌の状態から、歯牙接触癖の有無を 確認できます。
チェックポイント：
- 舌の側面に歯型の跡がついている
- 舌の縁がギザギザしている
- 舌が全体的に腫れぼったい
- 舌の表面がざらざらしている
頬の内側の観察 頬の内側にも、歯牙接触癖のサインが 現れます。
チェックポイント：
- 白い筋状の跡がある
- 頬の内側に歯の跡がある
- 傷や口内炎ができやすい
朝起きた時の状態 睡眠中の状態から、歯牙接触癖を 推測できます。
チェックポイント：
- 朝起きた時に顎が疲れている
- 歯や歯茎が痛い
- 頭痛がある
- 肩や首が特にこっている
日中の行動パターン 日常生活での行動を振り返ってみましょう。
チェックポイント：
- パソコン作業中に歯を接触させている
- 集中している時に噛みしめている
- ストレス時に歯を食いしばる
- 無意識に歯を接触させている自覚がある
他の肩こりとの鑑別
整形外科的な原因との違い 歯牙接触癖による肩こりは、整形外科的な 問題とは異なる特徴があります。
整形外科的原因：
- 頸椎（首の骨）の異常
- 椎間板ヘルニア
- 変形性頸椎症
- 四十肩・五十肩
歯牙接触癖による肩こり：
- レントゲンでは異常が見られない
- 顎の症状を伴うことが多い
- 朝と夕方に症状が強い
- ストレスとの関連が明確
内科的な原因との違い 内臓の病気による肩こりとも区別が必要です。
内科的原因の肩こり：
- 心臓病（左肩の痛み）
- 胆石症（右肩の痛み）
- 肺や食道の病気
歯牙接触癖による肩こり：
- 両側性が多い
- 顎の症状を伴う
- 活動に伴って変化する
- 内臓症状がない
重症度の判断
軽度 日常生活には支障がないレベルです。
症状の特徴：
- 時々肩が重く感じる
- マッサージで改善する
- 一晩寝れば楽になる
- 仕事や家事に影響なし
中等度 日常生活に一部支障が出るレベルです。
症状の特徴：
- 常に肩が張っている
- 頭痛を伴うことがある
- 睡眠の質が低下
- 集中力の低下
重度 日常生活に大きな支障が出るレベルです。
症状の特徴：
- 激しい痛みがある
- 腕や手のしびれを伴う
- 仕事や家事が困難
- 睡眠が大きく妨げられる
重度の場合は、早急に専門医の診察を 受けることをお勧めします。
【歯牙接触癖を改善して肩こりを解消する実践的な方法】
歯牙接触癖を改善することで、多くの場合で肩こりの 症状が改善します。具体的な改善方法と、 肩こり解消のためのアプローチを詳しく解説いたします。
歯牙接触癖の基本的な改善方法
「唇を閉じて、歯を離す」の実践 正しい口の状態を意識し、習慣化することが 改善の第一歩です。
実践方法：
- 現在の口の状態を確認する
- 歯が接触していたら意識的に離す
- 唇は軽く閉じたまま保つ
- 舌の先は下の前歯の裏側に軽く触れる程度
- この状態を維持する
意識化のためのテクニック 無意識の癖を改善するには、まず意識化することが 重要です。
リマインダーの活用：
- パソコンの画面に「歯を離す」の付箋を貼る
- スマートフォンのアラームを1時間おきに設定
- 腕時計やアクセサリーで意識付け
- デスクに小さな鏡を置いて確認
行動記録：
- いつ歯を接触させているかを記録
- どのような場面で起こりやすいかを分析
- 改善の経過を日記につける
- 気づいた回数を数える
深呼吸とリラクゼーション ストレスによる歯牙接触癖を改善するために、 リラクゼーション法を取り入れましょう。
腹式呼吸法：
- 鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う
- お腹が膨らむのを意識する
- 4秒間息を止める
- 口からゆっくり8秒かけて息を吐く
- これを5回繰り返す
筋弛緩法：
- 肩を思い切り上げて力を入れる（5秒）
- 一気に力を抜いてストンと落とす
- 顎の力も同時に抜く
- この動作を3回繰り返す
肩こり改善のためのストレッチ
首のストレッチ 首の筋肉の緊張を和らげるストレッチです。
前後ストレッチ：
- 背筋を伸ばして座る
- 頭をゆっくり前に倒す（10秒キープ）
- 元に戻す
- 頭をゆっくり後ろに倒す（10秒キープ）
- 各3回繰り返す
左右ストレッチ：
- 頭を左側に倒す（10秒キープ）
- 元に戻す
- 頭を右側に倒す（10秒キープ）
- 各3回繰り返す
肩のストレッチ 肩の筋肉をほぐすストレッチです。
肩回し：
- 両肩を前から後ろに大きく回す（10回）
- 後ろから前に大きく回す（10回）
- ゆっくりと丁寧に行う
肩甲骨寄せ：
- 背筋を伸ばして座る
- 両腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
- 5秒キープして力を抜く
- 10回繰り返す
顎のストレッチ 咀嚼筋の緊張を和らげるストレッチです。
開口ストレッチ：
- ゆっくり口を大きく開ける
- 5秒キープ
- ゆっくり閉じる
- 5回繰り返す
側方移動：
- 下顎をゆっくり右に移動
- 5秒キープ
- 中央に戻す
- 下顎をゆっくり左に移動
- 各5回繰り返す
専門的な治療法
マウスピース療法 夜間の歯ぎしりや食いしばりを防ぐために、 マウスピースを使用します。
マウスピースの効果：
- 歯や顎関節への負担軽減
- 咀嚼筋の緊張緩和
- 首や肩の筋肉の負担軽減
- 睡眠の質の向上
理学療法 筋肉の緊張を和らげるための専門的な治療です。
温熱療法：
- ホットパック
- 温湿布
- 入浴時の温浴
マッサージ療法：
- 咀嚼筋のマッサージ
- 首や肩のマッサージ
- トリガーポイント療法
電気療法：
- 低周波治療
- 超音波療法
- テンス療法
薬物療法 症状に応じて、薬物療法を併用します。
使用される薬剤：
- 筋弛緩薬（筋肉の緊張を和らげる）
- 消炎鎮痛薬（痛みや炎症を抑える）
- ビタミンB群（神経の働きを助ける）
- 漢方薬（体質改善）
生活習慣の改善
作業環境の整備 デスクワークの環境を見直しましょう。
椅子と机：
- 適切な高さに調整
- 足がしっかり床につく
- 腰を深く掛ける
- 肘が直角になる高さ
モニター：
- 目線の高さに設置
- 適切な距離（40～50センチ）
- 画面の明るさを調整
- 反射を避ける配置
休憩の取り方 長時間の作業では定期的な休憩が重要です。
休憩の方法：
- 1時間に5～10分の休憩
- 立ち上がって体を動かす
- 遠くを見て目を休める
- 軽いストレッチをする
運動習慣 適度な運動は肩こり予防に効果的です。
推奨される運動：
- ウォーキング（週3回、30分）
- 水泳やアクアビクス
- ヨガやピラティス
- ラジオ体操
ストレス管理 ストレスは歯牙接触癖と肩こりの大きな要因です。
ストレス解消法：
- 十分な睡眠時間の確保
- 趣味の時間を作る
- 友人や家族との交流
- 自然の中で過ごす時間
- リラックスできる音楽を聴く
治療の効果と経過
改善の目安 歯牙接触癖の改善による肩こりの治療効果には 個人差がありますが、以下が一般的な目安です。
軽度の場合： 2～4週間で改善の実感
中等度の場合： 1～3ヶ月で明らかな改善
重度の場合： 3～6ヶ月以上かかることもある
継続的なケアの重要性 歯牙接触癖は長年の習慣のため、改善には 継続的な取り組みが必要です。
継続のポイント：
- 毎日のセルフチェック
- ストレッチの習慣化
- 定期的な歯科検診
- 生活習慣の維持
- 再発予防の意識
専門医との連携 症状が改善しない場合や悪化する場合は、 専門医に相談しましょう。
受診の目安：
- 2週間以上改善がない
- 症状が悪化する
- 新たな症状が出現
- 日常生活に支障が出る
まとめ
肩こりと歯牙接触癖には密接な関係があり、無意識の歯の接触が 顎の筋肉を緊張させ、その緊張が首や肩の筋肉に波及することで 頑固な肩こりを引き起こします。
現代社会では、デジタル機器の普及やストレスの増加により、 歯牙接触癖を持つ方が急激に増えており、それに伴って 原因不明の肩こりで悩む方も増加しています。
改善の基本は、歯牙接触癖の自覚と修正です。「唇を閉じて、 歯を離す」という正しい口の状態を意識し、習慣化する ことから始めましょう。同時に、ストレッチや生活習慣の 改善も重要です。
マッサージや湿布で一時的に楽になっても、根本原因である 歯牙接触癖を改善しなければ、肩こりは繰り返します。 口の中の癖を見直すことで、長年悩んでいた肩こりが 解消する可能性があります。
治らない肩こりでお悩みの方は、一度歯科口腔外科を受診し、 歯牙接触癖の有無をチェックしてもらうことをお勧めします。 口と体のつながりを理解し、総合的なアプローチで 肩こりのない快適な生活を取り戻しましょう。
